下班回家打开冰箱，里面剩了半块北豆腐和一小袋大米，琢磨着今晚吃点啥的时候，突然就想到一个问题：豆腐和米饭哪个热量高？毕竟现在不少人吃饭都会留意下热量，怕吃多了长肉，我也不例外，所以今天就想好好掰扯掰扯这事儿，给跟我有一样疑问的朋友捋捋清楚。
先说说米饭吧，咱们平时吃的都是熟米饭，但其实算热量的时候，得先搞清楚生米和熟米的区别，不然很容易算错。生大米干巴巴的，没什么水分，所以每 100 克生大米的热量大概在 340 大卡左右，这个数值还挺高的。可咱们做饭的时候，生米得加水煮啊，煮好的熟米饭吸饱了水分，重量一下子就上去了，热量密度自然就降下来了。一般来说，100 克生大米煮出来的熟米饭差不多有 250-300 克，这么算下来，每 100 克熟米饭的热量大概就在 110-130 大卡之间，具体多少还得看煮的时候加的水量，水多一点，熟米饭的热量可能就稍微低一点，水少一点，热量就会稍微高一点。咱们平时吃一碗米饭，大概就是 150-200 克熟米饭，那这一碗饭的热量差不多就是 165-260 大卡，这个范围还是比较常见的，比如家里用的普通饭碗，盛一碗不堆太高的米饭，基本就在这个重量区间里。
再来看豆腐，豆腐的种类不一样，热量也差不少，咱们平时吃的主要是北豆腐、南豆腐，还有内酯豆腐。北豆腐也叫老豆腐，做的时候用的是盐卤或者石膏，质地比较紧实，含水量相对低一点，所以每 100 克北豆腐的热量大概在 70-80 大卡。南豆腐也就是嫩豆腐，用的是石膏，含水量比北豆腐高，口感更嫩，每 100 克南豆腐的热量就低一些，大概在 50-60 大卡。内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯点的，含水量是这几种里最高的，口感也最嫩滑，热量自然也最低，每 100 克内酯豆腐大概就 40-50 大卡。咱们平时吃豆腐，一块北豆腐大概是 150-200 克，那热量就是 105-160 大卡；要是一块南豆腐，同样重量的话，热量就是 75-120 大卡，比北豆腐还低不少。
这么一对比，其实就能看出点门道了，单说每 100 克的热量，熟米饭（110-130 大卡）是比北豆腐（70-80 大卡）、南豆腐（50-60 大卡）都要高的，哪怕是热量最高的北豆腐，也比熟米饭低了不少。就拿咱们平时的食用量来说，一碗 200 克的熟米饭热量大概是 220-260 大卡，而一块 200 克的北豆腐热量才 140-160 大卡，就算是吃一块 250 克的北豆腐，热量也才 175-200 大卡，还是比一碗 200 克的熟米饭低。要是选的是南豆腐，200 克的热量才 100-120 大卡，跟熟米饭比起来，热量差得就更明显了。所以从这个角度看，问豆腐和米饭哪个热量高，答案其实挺明确的，大部分情况下，同样重量的米饭热量会比豆腐高。
不过也不能只看热量，还得想想咱们吃这些食物是为了啥，除了热量，还有营养和饱腹感呢。米饭主要提供的是碳水化合物，是咱们身体主要的能量来源，吃一碗米饭能快速补充能量，但是饱腹感可能不如豆腐持久。豆腐呢，除了有一定的碳水化合物，还有优质蛋白质，蛋白质能提供更强的饱腹感，而且对身体组织的修复和生长都很重要，比如咱们平时想补充蛋白质又不想吃太多肉的时候，豆腐就是个好选择。有时候可能会觉得，吃了一碗米饭很快就饿了，但是吃一块豆腐再配点蔬菜，能挺更久，这就是蛋白质带来的饱腹感差异。而且豆腐里还含有钙、磷等矿物质，北豆腐因为用了盐卤或石膏，钙含量比南豆腐还高，对补钙也有帮助，这也是米饭比不了的优势。
还有个情况可能大家会疑惑，为啥有时候吃米饭容易觉得 “长肉”，除了热量比豆腐高之外，还跟米饭的升糖指数（GI）有关。熟米饭的升糖指数不算低，尤其是精白米饭，吃下去之后血糖上升得比较快，身体为了降低血糖，会分泌胰岛素，胰岛素除了降血糖，还会促进脂肪的合成和储存。而豆腐的升糖指数就低很多，吃下去之后血糖上升得慢，对胰岛素的影响也小，所以从这个角度看，豆腐确实比米饭更适合需要控制血糖或者担心长肉的人。当然，这不是说米饭就不能吃了，毕竟碳水化合物是必需的，只是说可以根据自己的需求调整，比如想控制热量和血糖的话，可以适当减少米饭的量，多搭配点豆腐和蔬菜，这样既保证了营养，又不会摄入太多热量。
就像我今晚，最后决定做个豆腐炒青椒，再煮小半碗米饭。豆腐选的是北豆腐，大概 200 克，青椒 100 克，炒的时候放了一点点油，算下来这盘豆腐炒青椒的热量大概在 180-200 大卡，再加上小半碗 100 克的熟米饭，热量大概 110-130 大卡，整顿饭的总热量也就 300 大卡左右，既吃饱了，又不用担心热量超标。要是换成吃一碗 200 克的米饭，再配个简单的炒青菜，总热量可能就得 300 多到大 400 大卡了，而且饱腹感还不一定有吃豆腐那么强。所以有时候调整一下饮食搭配，就能在控制热量的同时，还能吃得舒服。
其实平时咱们吃饭不用把热量算得那么精确，只要大概知道豆腐和米饭哪个热量高，在搭配的时候稍微注意一下就行。比如今天想吃点碳水多的，就少盛点米饭，多配点豆腐和蔬菜；要是想多补充点蛋白质，就多吃块豆腐，米饭适量就好。这样既满足了口味，又兼顾了健康，不用为了控制热量而委屈自己的胃，多好啊。