腰间盘突出可以做哪些运动：静态舒缓类运动最适配急性期腰部状态

久坐大半年之后腰部突然刺痛难忍，去拍片确诊腰间盘突出，那段时间天天纠结腰间盘突出可以做哪些运动，生怕一动就加重痛感，前期还自作聪明做了很多错误运动，硬生生把腰伤搞得更严重。

一开始完全不懂养护逻辑，听信身边熟人说多拉伸、多扭腰就能松开僵硬的腰椎，每天早晚站着大幅度左右扭胯，还跟风做弯腰摸脚尖的拉伸动作，坚持了一周不到，原本只是久坐发酸的腰，直接变成弯腰、起身都有放射性痛感，连带着右腿都开始发麻。现在回想起来就是纯纯自作自受，盲目活动腰椎反而挤压了突出的椎间盘，没有任何养护效果，只会持续加重压迫神经的情况。

卧床静养了一周不敢乱动，浑身僵硬难受，才慢慢开始试着找温和不弯腰、不扭转腰椎的运动，全程保持腰部贴紧平面，不让腰椎受力。

每天睡前躺在床上做臀桥，动作特别简单，平躺屈膝，双脚踩实地面，腰部全程贴着床面不动，慢慢发力抬起臀部，让肩膀、髋部、膝盖保持一条直线，停留三秒再缓慢落下。不用追求速度和次数，一开始每天只做十五个，分三组完成就行，发力点全部放在臀部和大腿后侧，腰部全程不借力。坚持半个月之后，腰部紧绷的僵硬感缓解了大半，起身的时候那种拉扯痛感轻了很多。

趴着做小燕飞一定要控住幅度，这是很多人都会踩的雷。之前见过别人大幅度抬头抬腰，自己也跟着猛做，做完腰直接酸胀一整晚。后来才反应过来，腰突人群做小燕飞不用抬很高，只需要轻轻抬起上半身和双腿，离开床面一点点就够，重点是放松腰背肌肉，不是强行锻炼腰背力量，幅度越小，对腰椎越安全。

日常坐着的时候，空闲时间会做腹式呼吸。全程端正坐姿，腰背挺直不靠椅背，鼻子吸气让腹部鼓起，嘴巴缓慢呼气收紧腹部，一次呼吸十秒左右，空闲的时候随手做几分钟就行。这个动作看着不起眼，其实能收紧核心肌群，核心稳住之后，日常走路、久坐的时候，腰椎受到的压力会小很多，不用刻意抽时间锻炼，碎片化时间就能完成。

千万不要碰跑跳、仰卧起坐、体前屈这类运动。跑步落地的冲击力会直接传导到腰椎，仰卧起坐全程弯折腰部，会疯狂挤压椎间盘，我之前试着做过十个仰卧起坐，当天晚上腰部就疼得睡不着，彻底把这类运动拉入黑名单。

很多人觉得腰突就要多锻炼强化腰背，其实急性期根本不需要高强度训练。

静养期只需要守住不动腰、不弯腰、不扭转这一个原则就够了。

那天做完一组慢节奏臀桥，平躺在床上，能清晰感觉到腰背肌肉慢慢放松下来，没有之前时时刻刻紧绷发硬的感觉，安安静静躺着，什么额外的康复动作都不想再折腾。

最后悔的一件事，就是腰痛初期硬扛着不适继续久坐工作，没有第一时间停下错误习惯。