你身边肯定也有这样的人吧？为了掉秤，把米饭、面条、馒头这些主食都从餐桌上赶走，觉得这样就能少长肉。前阵子我同事小李就这么干，早餐就喝杯黑咖啡，午餐是水煮菜配鸡胸肉，晚餐有时候就吃个苹果，主食是一口不碰。刚开始她还挺得意，说一周瘦了两斤，可没过半个月就愁眉苦脸的，跟我说最近大便特别费劲，以前每天早上起来都能顺顺利利排便，现在两三天才来一次，蹲厕所得蹲十几分钟，有时候还得用力使劲，大便硬得像小石子似的，擦的时候偶尔还会有血丝。其实像小李这样的情况还真不少，很多人减肥的时候都觉得主食是 “天敌”，却没考虑过不吃主食大便会怎么样，更不知道主食和我们的肠道健康、排便顺畅度关系有多密切。
要弄明白不吃主食大便会怎么样，首先得知道主食到底给我们的身体，尤其是肠道，提供了什么关键东西。我们平时吃的主食，比如米饭、馒头、面条，还有玉米、红薯、燕麦这些粗粮，里面都含有一种很重要的成分 —— 膳食纤维。可能有人会问，膳食纤维是干啥用的？简单说，它就像肠道里的 “小帮手”，而且是个全能型的帮手。首先，膳食纤维不能被我们的肠胃消化吸收，它会带着一部分水分进入肠道，然后像海绵一样吸附更多水分，让肠道里的食物残渣保持湿润松软。这样一来，这些残渣形成的大便就不会干巴巴的，排便的时候自然就轻松很多。其次，膳食纤维还能刺激肠道蠕动，就像在肠道里 “推一把”，让食物残渣更快地从肠道里通过，不用在里面停留太长时间。要是不吃主食，尤其是不吃粗粮这类膳食纤维含量高的主食，那肠道里的 “小帮手” 就不够用了，没有足够的纤维吸附水分，食物残渣里的水分就会被肠道过度吸收，慢慢变得又干又硬，肠道蠕动也会变慢，排便自然就成了难题。
可能有人会说，我不吃主食，但我吃了不少蔬菜和水果，里面不也有膳食纤维吗？咋还是大便不顺畅呢？这就得说说膳食纤维的量了。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天需要摄入 25 到 30 克膳食纤维。咱们来算笔账，比如一根中等大小的香蕉大概含 2 克膳食纤维，一盘炒青菜大概含 3 到 4 克，就算你一天吃一斤蔬菜、两个水果，撑死了也就摄入 10 到 15 克膳食纤维，离推荐量还差一半呢。而主食，尤其是粗粮主食，能帮我们补上这部分缺口。比如一碗糙米饭（大概 100 克生米煮的）含有 3.5 克膳食纤维，一个中等大小的红薯（大概 200 克）含有 4 克膳食纤维，要是早餐再吃一小碗燕麦片（大概 30 克干燕麦），又能补充 3 克左右。这么算下来，单靠主食就能摄入 10 克左右的膳食纤维，再加上蔬菜和水果，就很容易达到推荐量了。可要是完全不吃主食，光靠蔬菜和水果，想凑够 25 克膳食纤维可太难了，除非你能一天吃两三斤蔬菜，还得是芹菜、菠菜这种高纤维的，可真没几个人能做到。所以就算你吃了蔬菜和水果，不吃主食的话，膳食纤维还是容易不够，照样会影响大便。
再说说不吃主食后，大便具体会有哪些变化。除了前面提到的排便次数减少、大便变硬、排便费力之外，还有一些细节可能大家没注意到。比如大便的颜色，正常情况下大便应该是黄褐色的，可要是不吃主食，膳食纤维不够，大便在肠道里停留时间太长，水分被吸收太多，颜色可能会变深，变成深褐色甚至接近黑色，当然这得排除是因为吃了动物血、铁剂这些导致的颜色变化。还有大便的形状，健康的大便应该是像香蕉一样，有一定的柔韧性，能轻松排出。可不吃主食的人，大便可能会变成一颗颗的，就像羊粪一样，或者是很粗硬的一条，排便的时候特别费劲，有时候甚至会把肛门撑裂，导致排便时疼痛，擦的时候有血丝，这其实就是肛裂的早期症状。要是长期这样，肛门周围的血管因为经常用力排便而充血肿胀，还可能形成痔疮，到时候不仅排便疼，平时坐着、走路都可能不舒服，反而给生活带来麻烦。
可能还有人觉得，我不吃主食也就几天，或者一两周，应该没啥大问题吧？短期来看，有些人可能确实不会有太明显的感觉，尤其是本身肠道功能比较好，或者平时蔬菜、水果吃得特别多的人。但要是把不吃主食当成一种长期的饮食习惯，比如坚持一两个月甚至更久，那对肠道和大便的影响可就不是短期的了。长期膳食纤维摄入不足，肠道蠕动会一直处于比较慢的状态，时间长了肠道功能可能会变弱，就算后来恢复吃主食，排便也不一定能马上恢复正常，得需要一段时间调理。而且长期便秘，肠道里的食物残渣停留时间太长，里面的一些代谢废物不能及时排出去，虽然不用夸大说会导致什么严重的疾病，但确实会让肠道环境变差，可能会引起腹胀、口臭这些小问题，整个人也会觉得没精神。
其实很多人不吃主食，都是为了减肥，觉得主食热量高，吃了容易胖。但实际上，主食并不是减肥的 “敌人”，关键是看你吃什么主食、吃多少。像白米饭、白馒头、白面条这些精制主食，升糖快，饱腹感不强，确实容易吃多，热量也相对高一些。但如果换成燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、山药这些粗粮杂豆，它们富含膳食纤维，饱腹感强，升糖慢，热量反而比精制主食低一些，不仅不容易胖，还能帮我们维持肠道健康，让大便顺畅。比如同样是吃一碗饭，吃糙米饭比吃白米饭饱腹感强很多，可能吃小半碗糙米饭就饱了，摄入的热量反而更少，还能补充膳食纤维，一举两得。所以真没必要为了减肥就完全不吃主食，选对主食，控制好量，既能帮助减肥，又不用担心不吃主食大便会怎么样的问题。
之前还有人跟我说，她不吃主食之后，虽然大便有点费劲，但体重降得快，觉得这点 “小麻烦” 不算啥。可后来她发现，体重降得快，掉的很多是水分，不是脂肪，而且一旦恢复吃主食，体重马上就反弹了，甚至比之前还重。更麻烦的是，因为长期便秘，她的脸色变得特别差，蜡黄蜡黄的，还长了不少痘痘，化妆都盖不住。这其实就是因为身体的代谢出了问题，肠道不健康，营养吸收也会受影响，就算瘦了，状态也不好。所以说，减肥不能只看体重数字，更要关注身体的感受，比如大便是否顺畅、精神状态好不好、皮肤有没有变差。要是为了瘦几斤，把身体搞出问题，尤其是让大便变得不顺畅，反而得不偿失。
总的来说，不吃主食对大便的影响其实很直接，主要就是因为膳食纤维摄入不足，导致大便变硬、排便次数减少、排便费力，长期下来还可能引起肛裂、痔疮，甚至影响肠道功能。很多人一开始没意识到这个问题，等出现便秘、排便疼这些症状了才着急，其实只要稍微调整一下饮食，适当吃一些粗粮主食，比如每天吃一小碗糙米饭，或者一个红薯，就能很大程度上改善这些问题。所以下次再有人跟你说 “减肥就得不吃主食”，你不妨问问他，知道不吃主食大便会怎么样吗？毕竟身体健康才是最重要的，顺畅的排便也是身体健康的一部分，可不能为了一时的体重变化，忽略了这些身体发出的信号。