六十多岁的老人晚上失眠怎么办：优先调整作息

六十多岁的老人晚上失眠怎么办，优先执行认知行为疗法CBT-I，先固定作息、优化卧室环境、调整饮食运动，配合情绪疏导，连续坚持4到8周；有前列腺增生、骨关节疼痛、睡眠呼吸暂停的老人要先治疗基础病；非药物干预无效再就医用药，严格遵循《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》，选用短效低蓄积药物，起始用最低剂量，连续用药尽量不超过4周，自行服用安定类药物会明显升高跌倒风险，有脑梗、严重认知减退的老人不适合长期口服助眠药。

固定昼夜作息，校准生物钟

你要把上床和起床时间固定下来，每晚22点至23点上床，清晨5点至6点准时起床，哪怕前一晚整夜没睡好，也不能推迟起床时间，周末也不随意更改作息。白天午睡严格控制在30分钟以内，并且午睡结束时间不能晚于下午3点，防止挤占夜间睡眠。每天晨起在户外接受自然光照射30分钟，光照可以促进褪黑素正常分泌，稳定昼夜节律。白天不要躺在床上休息，床只用来睡觉，不在床上看电视、刷手机，让大脑形成上床就准备入睡的条件反射。

一旦打破作息，失眠会快速转为慢性。

调整饮食与运动，减少夜间干扰

下午3点之后不要再饮用浓茶、咖啡、白酒，酒精会破坏深度睡眠，造成后半夜频繁醒来。晚餐吃到七八分饱，少油少盐，睡前3小时停止进食，睡前1小时减少饮水，降低夜尿次数。如果老人有前列腺增生，可在医生指导下对症用药，减少夜间起夜带来的睡眠中断。白天坚持低强度运动，散步、太极拳、八段锦都比较合适，运动安排在白天或者傍晚，睡前3小时不能开展快走、球类等剧烈运动，避免神经兴奋难以入睡。

优化卧室环境，建立睡前放松流程

卧室温度控制在18℃到24℃，用厚遮光窗帘挡住光线，搭配耳塞隔绝噪音，床垫和枕头软硬适中，减少夜间翻身次数。睡前1小时关闭手机、电视等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。你可以安排固定的睡前流程：温水泡脚15分钟，按揉安眠穴、涌泉穴各3到5分钟，接着做腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，连续练习10组，让交感神经慢慢平复下来。

心理疏导，消除睡眠焦虑

多数六十多岁老人失眠会伴随过度担心睡眠的情绪，越着急入睡，大脑越兴奋。不要强迫自己睡着，躺在床上只做放松练习，如果卧床超过30分钟仍然没有睡意，就起身到客厅静坐，等到产生困意再回到床上。不要频繁看钟表，时间焦虑会进一步拉长入睡时长。如果老人长期思虑过重、情绪低落，要及时到老年科做情绪评估，焦虑抑郁得不到缓解，睡眠很难长期改善。

排查疾病与规范用药

先排查躯体疾病，骨关节痛、高血压、糖尿病、不安腿综合征、睡眠呼吸暂停都会持续打乱夜间睡眠，先把慢性病控制稳定，失眠才更容易好转。连续坚持8周非药物调理依然没有改善，再到神经内科或者睡眠专科就诊，不要自行购买安定类安眠药。

用药必须遵循短期、小剂量原则，连续服用尽量不超过4周，停药时慢慢减量，不要突然断药，避免失眠反弹。服药后留意第二天有没有头晕、走路不稳的情况，做好居家防护，防止摔倒。